1. Mellemgulvets bevægelser

Det afgørende er, at mellemgulvet er den primære muskelaktivitet når vi trækker vejret.

Om mellemgulvet faktisk bevæger sig nedad indeni brysthulen og får en større diameter kan du mærke ved at lige håndfladerne mod de nederste ribben. Her udvides mellemrummet mellem hver ribben og taljen bliver bredere.
At ændre form så torsoen ikke længere er timeglasformet, er et godt tegn på, at din vejrtrækning bedres.

Øvelsen her stimulerer mellemgulvets bevægelse under vejrtrækningen.

Når du laver øvelsen strækker du benene ud mod loftet på din udånding og fører underbenene tilbage til vandret på en indånding.

Stop gentagelse af øvelsen, når du begynder at anstrenge kroppen og spænder hals, skulder og arme. Overkroppen skal være afslappet.

2. Complete breathing

Her øves bevægelsen kontrolleret gennem de tre områder af brystkassen hvor vejrtrækningen sker.

Indånding i complete breathing mærkes først som en hævning i maven, som en bredde under de nederste ribben og til sidst et lille løft under brystbenet.

Udånding foregår i den modsatte rækkefølge. Først sænkes brystet, så smaller ribbene ing og til sidst sænkes maven.

Vejrtrækningen opleves som en bølge op gennem forsiden af kroppen.

3. Nasal vejrtrækning- Nadi shodhana

Inden du går videre med mere advancerede teknikker er det vigtigt at kunne have et ensartet flow gennem højre og venstre næsebor.
Først og fremmest så du kan trække vejret gennem begge og dernæst at længden af ind - og udånding her kan være den samme.

4. Hurtige ind- og udåndinger gennem næsen - Bhastrika

Start i et langsommere tempo og når du har vænnet dig til vejrtrækningen gennem næsen kan du sætte tempoet op. Vejrtrækningen her ligger i den øverste del af brystkassen

5.Kraftige udåndinger gennem næsen med indtrækninger af maven - Kapalabhati

Her er du sammenlignet med forgående øvelse fokuseret på at lave en kraftig udånding ( om et fnys) og indånding sker af sig selv.
I det du laver den kraftige udånding trækker du maven tilbage mod navlen.
I starten kan det hjælpe at lægge en hånd på maven og mærke bevægelsen her under håndfladen

6. Holde vejret efter en indånding - Antara kumbhaka

Træk vejret ind og pust fuldt ud.
Træk derefter vejret ind uden at fylde lungerne helt op og hold så vejret.

Hvis du kan løft brystet op til hagen da går ned mod brystbenet idet hovedet bøjes forover.
For at lukke for struben lad hagen og bryst komme så tæt de kan. Lad eventuelt underkæben går ned også.

Løft hovedet igen inden du ånder ud.

Start med at holde vejret på 6-8 tællinger og byg det langsomt op.

7. Holde vejret efter en udånding - Bahya kumbhaka

Alle ovenstående vejrtrækningsøvelser er rarest og nemmest at lave før du spiser. Med denne øvelse gælder det i særdeleshed. Denne teknik er meget nemmere at få til at virke om morgenen inden morgenmaden og har også en fordøjelsesfremmende funktion.

Træk vejret ind og pust så alt luft ud af lungerne idet du trækkernavlen ind og opad, som vil du ligge den op under ribbenene, mens du holder vejret.

En udvidelse til øvelsen er, altimens d fortsat holder vejret at give slip på maven der hurtigt trækkes tilbage op i sit vaccuum igen. Gentag et par gange inden du igen ånder ind.

Sidst redigeret d. 27 september 2025