Fokus på skuldrene
En god øvelse at starte med
Hvis du kun laver én skulderøvelse om dagen
så vælg den her og dens variationer
1.
Du skal bruge et bælte, der ikke giver sig. Det fungerer ikke at bruge en elastisk.
Tag fat i bæltet med begge hænder med god afstand foran kroppen og før herefter armene strakt bagover ned til balderne og frem igen, der på den måde skaber cirkulær bevægelse inde i skulderleddet.
Hvis afstanden mellem hænderne var for stor eller lille første gang du forsøger at fører armene bagover må du justere til øvelsen er krævende, men kan gennemføres.
Gentag mellem 5-10 gange.
1.a
I den her variation, svinger kun den ene arm op og ned. Bæltet holdes stadig stramt udspændt mellem de to hænder, så der skabes mere smidighed. Gentag minimum 5 gange med hver arm.
Skulderbladet
Stive og anspændte skuldre?
Lær at bevæge skulderbladene
2.
Hold armen afslappet frem foran dig. Lad bevægelsen starte i skulderbladet, som du først løfter op, fremad, ned og derefter bagud. Gentag i hvert fald 4-5 gange hver skulder.
3.
Udspænd bæltet til skulderbredde og placer det om håndleddene.Før armene strakt op over hovedet og pres ud i bæltet, som ville du prøve at springe det. Hold armene helt strakte, så du ikke laver bevægelsen i albuerne, når du fører skulderbladene op og ned. Gentag i hvert fald 10 gange inden du førere armene ned igen
4.
Flet fingrene og før skulderbladene fra hinanden for herefeter aktiv at trække dem sammen. Gentag minimum 10 gange.
5.
Slut af med at opøve statisk styrke omkring skulderbladene. Tag en klods eller en tyk bog og hold mellem håndfladerne med strakte fingre og albuer. Prøv at hold stillingen på 20-30 tællinger til at starte med.
Skulderleddet
Skulderleddet er et særligt led, fordi vi skal kunne bevæge armen med så stort et bevægeudslag hele vejen rundt.
Derfor er ledfladen forholdsvis lille og ikke særlig dyb.
Den centrering og stabilitet skuldrene får fra styrken i skulderen er derfor særdeles vigtigt.
Bedre bevægelighed
med mere smidighed i skulderleddet
6.a
Stil dig med siden til væggen og sæt håndfladen ind på væggen så fingrene peger op ad. Bøj let i albuen og rul skulderen bagover.
6.b
Vend nu hånden så fingrene peger bagud og prøv med den håndstilling at rulle skulderen bagover.
6.c
Vend dernæst hånden så fingrene peger fremad og rul med den håndstilling skulderen bagover.
6.d
Drej nu hånden hele vejen rundt så fingrene peger ned ad og rul skulderen tilbage fra den position.
Gentag herefter alle fire positioner med den anden skulder. Hold hver position i minimum 1 minut.
7.
Stå med armene strakt frem. Læg først ventre albue ind i højre albue. Sving venstre underarm rundt om højre arm så håndfladerne når hinanden.
Forsøg at hold stillingen minimum 5 tællinger. Hvis dette er intenst i skuldrene allerede så hold stillingen her. Ellers gå videre.
7.a
Lad underarmene falde ned mod venstre, mens du holder håndfladerne så godt sammen som muligt og tilt hovedet ned mod højre skulder. Hold stillingen i minimum 5 tællinger og gentag så med den anden arm øverst.
Bedret skulderbevægelighed
med mere smidighed i brystryggen
8.
Stil dig med front med væggen i en afstand, der passer så du kan lægge underarmene ind på væggen. Unden at flytte bækkenet med frem, stræk armene op af væggen og prøv at lægge brystbenet ind til væggen. Hold gerne stillingen i et par minutter.
8.a
Hvis du kan lægge panden ind mod væggen, så prøv at lægge hovedet bagover og læg hagen på væggen.
Du kan se dine hænder. Tjek om de har den samme afstand fra hinanden som i starten, eller om den ene er trukket ud til siden, fordi skulderen her ikke er så smidig.
9.
Den her øvelse er nemmest med en stridsikker måtte.
Herudover skal du bruge en klods.
Læg måtten ind så den korte ende flugter med væggen.
Sæt dig på knæ med front med væggen og tag klodsen mellem hænderne.
Læn dig frem og sæt begge albuer ind til gulvpanelet.
Gå herefter ind med fødderne og løft hofterne op.
Efterhånden som skuldrene bliver smidigere, kan du lægge brystryggen ind mod klodsen ved at skubbe med fødderne ind mod væggen. Lad hovedet hænge frit. Hvis det er for intenst i skuldrene, så træd lidt længere væk fra væggen med fødderne igen. Hold gerne stillingen i et par minutter.
10.
Stil dig helt tæt på væggen og sæt håndfladen ind på væggen ved taljen
Træd tilbage væk fra væggen til dine fødder stå lige under hoften.
Kig ned og tjek, at dine fødder står i hofte bredde.
Kig op på dine hænder og se, at de ikke har flyttet sig på væggen og stadig står lige højt og i skulderbredde.
Skub ind i væggen med hænder og med forsiden af lårene pres væk fra væggen, så ryggen bliver så lang som mulig.
Hold gerne stillingen i et par minutter.
10.a
Dette er egentlig den samme stilling bare vendt lidt rundt. Du kan lave den her variation, når du er klar til at bære mere vægt i armene.
Hvis du ikke kan strække arme og ben i stillingen, så løft hælene og bøj knæene og skub tilbage mod hoften med hænderne.
11.
Du kan bruge alle mulige slags møbler; armlænet på sofaen, kanten af sengen, ryglænet af en stol eller en bænk som her på billedet. Som vist på de to billeder; kan du lægge dig med hovedet blot et lille stykke ud over kanten, eller du kan rykke dig så langt ud over at kanten af bænken er ved nogle af de nederste ribben.
Når du lægger bøjet udover kanten, griber du om dine albuer og fører armene over hovedet.
Start med at prøv at holde stillingen i et minut.
Hvis det smerter i lænden så lav øvelsen med bøjede ben, indtil brystet og skuldrene er mere åbne.
Bagoverbøjning henover et møbel
Sidst redigeret 27. september 2025