Stabiliserende øvelser for lænden
for dig med tilbagevendende lænderygsmerter
Herunder følger en helt vifte af øvelser der har til formål at lære dig blot én enkelt ting.
Til gengæld er den meget central;
nemlig at stabilisere lænden.
Ved at øve det (samme) i mange forskellige øvelser gives kroppen den bedste mulighed for at integrere og forstå dynamikken og koordinationen i det, så det til sidst bliver automatisk.
For at udføre en effektiv bevægelse og undgå kompenseringer, skal vi lære hvilke dele af kroppen der bevæges i en retning og hvilke dele af kroppen der tjener som forankring og stabiliserer kroppen.
F.eks hvis vi vil kaste med armen, spænder vi ideelt set op inde omkring mave og rygsøjle, for at hele kroppen ikke fortsætte i den retningen armen kaster.
Hvis vi ikke kan koordinere musklerne omkring lænden og maven så de danner den forankring, når armen bevæges, kan ankringen skabes i skulderleddet som vi må spænder op i når vi kaster.
Hvilket gør kastet langt mindre tilfredsstillende og begrænset, men vi falder dog ikke fremover når vi kaster.
Det samme eksempel gælder, hvis vi vil sparke og må stabilisere og spænde i hoften, når vi ikke har nogen god stabilisering af lænden.
Øvelserne på den her side gavner derfor hele kroppen.
Muskler, der samarbejder om at stabilisere rygsøjlen
musklerne på forsiden af halsen
de mindste musklerne langs rygsøjlen
mellemgulvet
bækkenbunden
mavemuskler
rygmusklerne i lænden.
Hvordan mærker man det?
Når de muskler samarbejder om at stabilisere rygsøjlen kan du registrere, at det tryk, der skabes i maven på indåndingen kan holdes på udåndingen. (senere omtalt som det intraabdominale tryk IAP)
Trykket holdes konstant herefter uanset om du ånder ind eller ud eller er mellem en ind- og udånding.
og uanset hvilken stilling eller bevægelse kroppen laver.
Det er en fordel at få gennemgået og prøvet det under en behandling, da det kan være svært at fange de første gange på egen hånd.
Planlægning og udførelse af programmet
8 ugers program
Det samlede program løber over 8 uger.
Hver 2. uge introduceres nye stillinger.
Hvis du laver programmet som en del af dit behandlingsforløb hos mig, vurderer vi undervejs, hvilke øvelser du skal fokusere på og hvilke du kan lade ligge.
10 minutter dagligt
Jeg anbefaler at lave en øvelsesserie hver dag.
Det er mere frugtbart at lave øvelserne hver dag i kortere tid, end at lave en masse øvelser en enkelt dag på ugen.
10 minutter om dagen er nok.
Hvad du skal holde dig for øje
Øvelserne skal føles mere og mere ubesværede
For alle de stabiliserende øvelser gælder der det, at de med tiden med gentagelse og øvelse skal blive nemmere og nemmere og mindre krævende at lave.
Forsøg antallet af gentagelser gradvist
Start med få gentagelser. Kroppen er ved at lære nye vaner, så øvelserne skal ikke udtrætte dig, så du spænder for meget kroppen for at komme en masse gentagelser igennem.
Det er i de udtrættede situationer kroppen har tendens til at gøre som den plejer.
Bevæg dig langsomt
Når du under en øvelse sætter tempoet op, kan det være fordi kroppen forsøger at slippe afsted med at gøre som den plejer i stedet for at lære det nye fra øvelsen.
En del af vores vaner ligger indlejret i et bestemt tempo. At bevæge sig langsommere gør øvelserne mere krævende, men også mere lærerige. Øvelserne skal være lige så krævende for hovedet som for kroppen.
Uge 1 & 2
1.
læg dig på ryggen og løft bækkenet op. Læg en mellemstor blød bold under bækkenet. Ikke i lænden, men under balderne. Læg armene ned langs siden og løft benene op så knæene er over hofterne og knæene er i niveau med fødderne.
Find balancen her. Brug IAP til hjælp.
Når du er klar og har balance. løft armene op mod løftet med let bøjede albuer. og find igen balancen. Hold stillingen mellem 1-5 minutter.
2.
Læg dig ryggen med benene i samme position, men tag nu bolden ind mellem underbenene. undersøg om du kan trække vejret frit i den stilling.
Underbenene holdes i vandret på indåndning.
På udånding strækker du benene fører fødderne mod løftet og trækker træerne mod dig uden at tabe bolden mellem benene.
på indåndingen føres underbenene tilbage til vandret. Gentag 3-7 gange.
3.
Læg dig på ryggen med benene løftet så knæene er over hofterne og fødderne i niveau med knæene. Løft armene mod loftet med et let bøj i albuerne.
Undersøg om du kan trække vejret i den position og aktivere IAP.
Herefter; rul meget langsomt 20-30 grader om på siden og lad hele torsoen bevæge sig som et stykke. Du kan tjekke dette ved at mærke om hofte og skulderen rammer gulvet på same tidspunkt. Rul lige så kontrolleret tilbage på ryggen. Gentag 3-4 gange på hver side.
4.
læg dig på siden og strak armene frem foran brystet så håndfladerne rører hinanden.
Før det øverste knæ frem og læg det på en pølle eller bolden. igennem hele øvelsen tryk knæet aktivt ned i bolden.
Undersøg om du kan trække vejret frit i den her stilling og forsøg at aktiverer IAP. Før nu armene op mod løftet og lad den øverste arm komme rundt og ligge på gulvet på den anden side af kroppen. undersøg om du kan holde IAP her og før så armene tilbage til udgangsstillingen. gentag øvelsen 2-3 gange på hver side.
5.
Læg dig på ryggen med fødderne i underlaget og armene ned langs siderne af kroppen. pres fødderne ned i underlaget og mærk hvordan lænden får mere kontakt til underlaget og at de nederste ribben trækkes ned mod maven.
Hvis du i de foregående fire øvelser har haft svært ved at aktivere IAP, så er den her øvelse til stor hjælp. Den her position er fordelagtig til at mærke IAP. I næste fase af øvelsen fører du armene op over hovedet og ned i gen men uden at tabe IAP.
Uge 3 & 4
1.
Undersøg om du kan holde det konstant tryk omkring mave og ryg og have fri vejrtrækning i denne siddestilling.
Du sidder så tungt du kan på fødderne. Hvis du ikke kan sidde helt ned, kan du lægge et par puder ind, så du sidder ned. Sæt hænderne foran knæene.
Tag 10 vejrtrækninger.
2.
Denne øvelse har en udgangsposition som det er vigtigt at have godt styr på inden de to næste variationer af øvelsen giver mening at lave.
Læg dig på siden. Tindingen hviler mod underlaget. armen er trukket frem så skulder og albue ligger i 90 grader. Bøj på samme måde i hoften så knæet kommer op mod maven.
Øv i denne position at aktivere IAP og hold et ensartet pres ned i underlaget med siden af albuen og knæet samtidig.
2.a
Hold udgangsstillingen, men prøv uden at slippe presset med albue og knæ ned i underlaget at løfte den frie arm og ben.
tjek hele tiden om du stadig har kontakt med underlaget.
2. b
udgangsstillingen er den samme, men du tager den bløde bold og ligger den mellem taljen og armhulen, så skulderen stadig kan hvile på underlaget.
Hold kontakten til underlaget men løft den rie arm og ben og før dem frem mod ansigtet. Armene strækkes helt ud. I den position holder du benet hvor det er mens du drejer håndfladen mod løftet. fører hpnden tilbage til udgangsstillingen igen og arme og ben føres tilbage. Uden at lade arm og ben falde passivt ned og hvile gentage da øvelsen 5-6 gange inden du ruller om og gentager på den anden side.
3.
Læg dig på maven med armene i rhombe form foran hovedet. Panden hviler på underlaget.
Undersøg om du kan holde IAP i denne maveligende position.
Når det føles ladesiggørligt, pres da underarmene ned i underlaget. Bevægelsen starter ved albuen ud til hænderne. overarm og skuldre er så uinvolverede som muligt.
Når dette kan lade sig gøre forsøg da at løfte de øverste hvirvler af brystryggen op mod løftet uden at ændre på armenes arbejde
4.
Du skal bruge en elastik til denne øvelse. Læg dig på ryggen og læg elastikken bag baglårerne og kryds den inden du tager den i hænderne. Løft benene op som på billedet.
Undersøg om du kan trække vejret frit.Når du har fået fat i IAP, går øvelsen ud på at fører både arme og ben væk fra midten i hver sin diagonal (højre arm går skråt op til højre osv.).
Arme og ben skal bevæge sig med samme hastighed og lige langt væk fra udgangsstillinen, så du kan se krydset som elastikken danner bliver stående det samme sted og ikke trækkes skævt.
Uge 5 & 6
1.
stil dig på alle fire så hænderne er under skuldrene og knæene under hofterne. Tjek, hvordan vejrtrækningen er og om du kan holde IAP. Hvis det er muligt prøv at løfte det ene knæ og før det langsomt frem som ville du kravle frem af.
Fra dag til dag undersøg, om det bliver muligt at holde IAP længere og længere inden du taber det.
Nu introduceres 5 positioner mere, hvor vi skal undersøge om lænden kan holdes stabil ved at aktivere IAP.
2.
Brug billedet som anvisning til, hvordan du placerer kroppen. Bemærk at på den side, hvor benet er strakt er albuen lidt længere fremme end på den anden side. Tjek hvordan din vejrtrækning er, og om du kan aktivere IAP.
3.
Brug billedet til at finde ind i stillingen. Bemærk at skulder, hofte og knæ er på lige linje. Pres skinnebenene ned i underlaget for nemmere at kunne aktivere IAP.
4.
Brug billedet til at finde ind i stillingen. Bemærk at knæene og albuerne er let bøjede og trækker lidt udad. hold skulderbladene væk fra nakken og løft som i 3. øvelse fra sidste uge de øverste brystrygshvirvler op mod loftet.
5.
Brug billedet til at finde ind i stillingen. Bemærk at albuerne er let bøjet som hvis du havde en stor bold i armene.
Hvis du sidder ukomfortabelt, læner ryggen meget bagover, så spring denne øvelse over.
Hvis du i denne position kan aktivere IAP forsøg da helt langsomt at løft en fod af gangen og se om du kan bevare IAP under bevægelsen.
6.
Læg dig på ryggen med toppen af hovedet helt op til væggen. placere begge hænder op på væggen lige over hovedet.
løft benene op og læg med let bøj i knæene. undersøg hvordan du trækker vejret i denne position og om du kan aktivere IAP. Hvis det er muligt prøv da at løfte bækkenet en smule fra underlaget og hold det et par tællinger. Gentag 3 gange.
Uge 7 & 8
1.
Den nemmeste måde at komme ind i denne stilling er at starte på alle fire og så fører den ene fod frem til ydersiden af samme sides hånd.
Tag eventuelt fat om låret og drej det ud af, så der er mere pads til overkroppen. Hold så tæt kontakt du kan mellem knæ g skulder. Bemærk at den bagerst underben er drejet lidt ind. Undersøg hvordan du trækker vejret her og om du kan aktiverer IAP.
Undersøg gennem hvor mange vejrtrækning du kan holde IAP i denne stilling.
Gentag med den anden fod forrest.
2.
Kom tilbage og stå på alle fire. Undersøg igen om du kan aktivere IAP. Men helt strakte arme læner du dig lidt frem udover hænderne. Bevæg dig ikke længere frem over håndleddene end at du kan holde albuerne helt strakte og vejrtrækningen fri.
3.
Læg dig på ryggen som vist på første billede med arme og ben løftet.
Undersøg om du i denne stilling kan aktivere IAP.
Hvis det er muligt kan du gå videre og lave de diagonale bevægelser med arme og ben, mens du holder aktiviteten i maven. Når venstre ben og højre arm bevæger sig væk fra midten af kroppen holde venstre arm og højre ben helt stille. Det er altså ikke en cyklebevægelse.
4.
Til øvelsen skal du bruge en bold.
Du lægger dig på ryggen og løfter arme og ben op fra underlaget og placerer bolden mellem knæene. Under hele øvelsen holdes ben og overkrop løftet fra underlaget.
Hold IAP aktivt så godt du kan undervejs.
Løft overkroppen op og før knæene tættere på maven og tag bolden med mellem hænderne og før overkrop og knæ væk fra hinanden. Lad overkrop og knæ nærmer sig hinanden igen og placere bolden mellem knæene igen.
Gentag 2-3 gange.
Når du kan lave øvelsen uden at spænde i skuldrene og nakken kan du lave flere gentagelse.
Sidst redigeret 27. september 2025