Stabiliserende øvelser for lænden
for dig med tilbagevendende lænderygsmerter
Herunder følger en hel vifte af øvelser, der har til formål at lære dig blot én enkelt ting.
Til gengæld er den meget central;
nemlig at stabilisere lænden.
Ved at øve det (samme) i mange forskellige øvelser gives kroppen den bedste mulighed for at integrere og forstå dynamikken og koordinationen, så det til sidst bliver automatisk.
For at udføre en effektiv bevægelse og for at undgå kompenseringer skal vi lære, hvilke dele af kroppen, der bevæges i en retning, og hvilke dele af kroppen, der tjener som forankring og som stabiliserer.
Hvis vi f.eks. vil udføre et kast med armen, spænder vi ideelt set op inde omkring mave og rygsøjle, for at hele kroppen ikke fortsætter i den retning armen kaster.
Hvis vi ikke kan koordinere musklerne omkring lænden og maven, så de danner den nødvendige forankring, når armen bevæges, må forankringen i stedet skabes i skulderleddet som vi spænder op i, når vi kaster.
Det gør kastet langt mindre tilfredsstillende og mere begrænset, men vi falder dog ikke fremover, når vi kaster.
Det samme eksempel gælder, når vi vil sparke og må stabilisere og spænde i hoften, hvis vi ikke har en god stabilisering af lænden.
Øvelserne på den side gavner derfor hele kroppen.
Muskler, der samarbejder om at stabilisere rygsøjlen
musklerne på forsiden af halsen
de mindste muskler langs rygsøjlen
mellemgulvet
bækkenbunden
mavemuskler
rygmusklerne i lænden.
Hvordan mærker man det?
Når de enkelte muskler samarbejder om at stabilisere rygsøjlen, kan du registrere, at det tryk, der skabes i maven på indåndingen, kan fastholdes på udåndingen (senere omtalt som det intraabdominale tryk IAP).
Trykket holdes konstant herefter, uanset om du ånder ind eller ud, eller er mellem en ind- og udånding.
Og uanset hvilken stilling eller bevægelse kroppen laver.
Det er en fordel at få gennemgået og prøvet teknikken under en behandling på klinikken, da det kan være svært at fange de første gange på egen hånd.
Planlægning og udførelse af programmet
8 ugers program
Det samlede program løber over 8 uger.
Hver 2. uge introduceres nye stillinger.
Hvis du laver programmet som en del af dit behandlingsforløb hos mig, vurderer vi undervejs, hvilke øvelser du skal fokusere på, og hvilke du kan lade ligge.
10 minutter dagligt
Jeg anbefaler at lave en øvelsesserie hver dag.
Det er mere frugtbart at lave øvelserne hver dag i kortere tid, end at lave en masse øvelser en enkelt dag på ugen.
10 minutter om dagen er nok.
Hvad du skal holde dig for øje
Øvelserne skal føles mere og mere ubesværede
For alle de stabiliserende øvelser gælder der det, at de med tiden med gentagelse og øvelse skal blive nemmere og nemmere og mindre krævende at lave.
Forøg antallet af gentagelser gradvist
Start med få gentagelser. Kroppen er ved at lære nye vaner, så øvelserne skal ikke udtrætte dig, så du spænder for meget i kroppen for at komme en masse gentagelser igennem.
Det er i de udtrættede situationer, at kroppen har tendens til at gøre som den plejer.
Bevæg dig langsomt
Når du under en øvelse sætter tempoet op kan det være. fordi kroppen forsøger at slippe afsted med at gøre som den plejer, i stedet for at lære det nye fra øvelsen.
En del af vores vaner ligger indlejret i et bestemt tempo. At bevæge sig langsommere gør øvelserne mere krævende, men også mere lærerige. Øvelserne skal være lige så krævende for hovedet som for kroppen.
Uge 1 & 2
1.
Læg dig på ryggen og løft bækkenet op. Læg en mellemstor blød bold under bækkenet. Ikke i lænden, men under balderne. Læg armene ned langs siden og løft benene op, så knæene er over hofterne, og knæene er i niveau med fødderne.
Find balancen her. Brug IAP til hjælp.
Når du er klar og har balance, så løft armene op mod loftet med let bøjede albuer og find igen balancen. Hold stillingen mellem 1-5 minutter.
2.
Læg dig på ryggen med benene i samme position, men tag nu bolden ind mellem underbenene. Undersøg om du kan trække vejret frit i den stilling.
Underbenene holdes i vandret på indåndingen.
På udåndingen strækker du benene, fører fødderne mod løftet og trækker træerne mod dig uden at tabe bolden mellem benene.
På indåndingen føres underbenene tilbage til vandret. Gentag 3-7 gange.
3.
Læg dig på ryggen med benene løftet, så knæene er over hofterne og fødderne er i niveau med knæene. Løft armene mod loftet med et let bøj i albuerne.
Undersøg om du kan trække vejret i den position og aktivere IAP.
Herefter; rul meget langsomt 20-30 grader om på siden og lad hele torsoen bevæge sig som ét stykke. Du kan tjekke dette ved at mærke om hofte og skulderen rammer gulvet på samme tidspunkt. Rul lige så kontrolleret tilbage på ryggen. Gentag 3-4 gange på hver side.
4.
Læg dig på siden og stræk armene frem foran brystet, så håndfladerne rører hinanden.
Før det øverste knæ frem og læg det på en pølle eller bolden. Igennem hele øvelsen tryk knæet aktivt ned i bolden.
Undersøg om du kan trække vejret frit i den her stilling og forsøg at aktivere IAP. Før nu armene op mod loftet, og lad den øverste arm komme rundt og ligge på gulvet på den anden side af kroppen. Undersøg om du kan holde IAP her og før så armene tilbage til udgangsstillingen. Gentag øvelsen 2-3 gange på hver side.
5.
Læg dig på ryggen med fødderne i underlaget og armene ned langs siderne af kroppen. Pres fødderne ned i underlaget og mærk, hvordan lænden får mere kontakt til underlaget og hvordan de nederste ribben trækkes ned mod maven.
Hvis du i de foregående fire øvelser har haft svært ved at aktivere IAP, så er den her øvelse til stor hjælp. Denne position er fordelagtig i forhold til at mærke IAP. I næste fase af øvelsen fører du armene op over hovedet og ned i gen, og uden at tabe IAP.
Uge 3 & 4
1.
Undersøg om du kan holde det konstante tryk omkring mave og ryg og have fri vejrtrækning i denne siddestilling.
Prøv at sætte dig helt tilbage på hælene. Hvis du ikke kan sidde helt ned, kan du lægge et par puder ind mellem fødder og balder, så du sidder ned. Sæt hænderne foran knæene.
Tag 10 vejrtrækninger.
2.
Denne øvelse har en udgangsposition, som er vigtig at have styr på, inden det giver mening at lave de to næste variationer af øvelsen .
Læg dig på siden. Tindingen hviler mod underlaget. Armen er trukket frem, så skulder og albue ligger i 90 grader. Bøj på samme måde i hoften, så knæet kommer op mod maven.
Øv i denne position at aktivere IAP, og hold et ensartet pres ned i underlaget med siden af albuen og knæet samtidig.
2.a
Hold udgangsstillingen, men prøv - uden at slippe presset med albue og knæ ned i underlaget - at løfte den frie arm og det frie ben.
Tjek hele tiden om du stadig har kontakt med underlaget.
2. b
Udgangsstillingen er den samme, men du tager den bløde bold og lægger den mellem taljen og armhulen, så skulderen stadig kan hvile på underlaget.
Hold kontakten til underlaget og løft den frie arm og ben, og før dem frem mod ansigtet. Armene strækkes helt ud. I den position holder du benet, hvor det er, mens du drejer håndfladen mod loftet, fører hånden tilbage til udgangsstillingen igen, og arme og ben føres tilbage samtidig. Uden at lade arm og ben falde passivt ned og hvile, gentag da øvelsen 5-6 gange, inden du ruller om og gentager på den anden side.
3.
Læg dig på maven med armene i rombe form foran hovedet. Panden hviler på underlaget.
Undersøg om du kan holde IAP i denne maveliggende position.
Når det føles ladesiggørligt, pres da underarmene ned i underlaget. Bevægelsen starter ved albuen ud til hænderne. Overarm og skuldre er så ikke-involverede som muligt.
Når dette kan lade sig gøre, forsøg da at løfte de øverste hvirvler af rygsøjlen (hvor nakken slutter) op mod loftet uden at begynde at spænde i skuldrene og overarmene.
4.
Du skal bruge en elastik til denne øvelse. Læg dig på ryggen og læg elastikken bag baglårene og kryds elastikken inden du tager den i hænderne. Løft benene op som på billedet. Albuerne hviler på gulvet.
Undersøg om du kan trække vejret frit. Når du har fået fat i IAP, går øvelsen ud på at føre både arme og ben væk fra midten i hver sin diagonal (højre arm går skråt op til højre osv.).
Arme og ben skal bevæge sig med samme hastighed og lige langt væk fra udgangsstillingen, så krydset som elastikken danner bliver stående det samme sted, og elastikken ikke trækkes skævt.
Uge 5 & 6
1.
Stil dig på alle fire, så hænderne er under skuldrene og knæene er under hofterne. Tjek, hvordan vejrtrækningen er, og om du kan holde IAP. Hvis det er muligt, så prøv at løfte det ene knæ og at føre det langsomt frem, som ville du kravle fremad.
Fra dag til dag undersøg, om det bliver muligt at holde IAP længere og længere, inden du taber det.
Nu introduceres 5 positioner mere, hvor vi skal undersøge, om lænden kan holdes stabil ved at aktivere IAP.
2.
Brug billedet som anvisning til, hvordan du placerer kroppen. Bemærk at på den side, hvor benet er strakt, er albuen lidt længere fremme end på den anden side. Tjek hvordan din vejrtrækning er, og om du kan aktivere IAP.
3.
Brug billedet til at finde ind i stillingen. Bemærk at skulder, hofte og knæ er på lige linje. Pres skinnebenene ned i underlaget for nemmere at kunne aktivere IAP.
4.
Brug billedet til at finde ind i stillingen. Bemærk at knæene og albuerne er let bøjede og trækker lidt udad. Hold skulderbladene væk fra nakken og løft som i 3. øvelse fra sidste uge de øverste hvirvler af rygsøjlen op mod loftet. Vær opmærksom på, at det tit er nemmere at løfte midten af ryggen, og vi derfor løfter der i stedet.
5.
Brug billedet til at finde ind i stillingen. Bemærk at albuerne er let bøjede, som hvis du havde en stor bold i armene.
Hvis du sidder ukomfortabelt, og læner ryggen meget bagover, så spring denne øvelse over.
Hvis du i denne position kan aktivere IAP, forsøg da helt langsomt at løfte en fod ad gangen, og se om du kan bevare IAP under bevægelsen.
6.
Læg dig på ryggen med toppen af hovedet helt op til væggen. Palcér begge hænder op på væggen lige over hovedet.
Løft benene op og lig med let bøj i knæene. Undersøg hvordan du trækker vejret i denne position, og om du kan aktivere IAP. Hvis det er muligt, prøv da at løfte bækkenet en smule fra underlaget, og hold det et par tællinger. Gentag 3 gange.
Uge 7 & 8
1.
Den nemmeste måde at komme ind i denne stilling er at starte på alle fire og så føre den ene fod frem til ydersiden af samme sides hånd.
Tag eventuelt fat om låret og drej det ud ad, så der er mere plads til overkroppen. Hold så tæt kontakt du kan mellem knæ g skulder. Bemærk at det bageste underben er drejet lidt indad. Undersøg hvordan du trækker vejret her, og om du kan aktivere IAP.
Undersøg hvor mange vejrtrækninger du kan holde IAP i denne stilling.
Gentag med den anden fod forrest.
2.
Kom tilbage og stå på alle fire. Undersøg igen om du kan aktivere IAP. Med helt strakte arme læner du dig lidt frem udover hænderne. Bevæg dig ikke længere frem over håndleddene, end at du kan holde albuerne helt strakte og vejrtrækningen fri.
3.
Læg dig på ryggen som vist på første billede med arme og ben løftet.
Undersøg om du i denne stilling kan aktivere IAP.
Hvis det er muligt, kan du gå videre og lave de diagonale bevægelser med arme og ben, mens du holder aktiviteten i maven. Når venstre ben og højre arm bevæger sig væk fra midten af kroppen holder du modsatte arm og ben helt stille. Det er altså ikke en cyklebevægelse.
4.
Til øvelsen skal du bruge en bold.
Læg dig på ryggen, løft arme og og placér bolden mellem knæene. Under hele øvelsen holdes ben og overkrop løftet fra underlaget.
Hold IAP aktivt så godt du kan undervejs.
Løft overkroppen op, før knæene tættere på maven, tag bolden mellem hænderne og før overkrop og knæ væk fra hinanden. Lad overkrop og knæ nærme sig hinanden igen og placér bolden mellem knæene igen.
Gentag 2-3 gange.
Når du kan lave øvelsen uden at spænde i skuldrene og nakken, kan du lave flere gentagelser.
Sidst redigeret 5. oktober 2025